Lewati ke jadwal
Ersan Body Project
Program Workout Rumahan 12 Minggu
Program latihan yang memprioritaskan otot tubuh bagian atas dan core, sambil tetap melatih kaki agar seimbang. Semua dapat dilakukan di rumah dengan dua dumbbell 5 kg, lantai atau matras, dan kursi biasa yang kokoh.
- 12 minggu
- 4 sesi utama per minggu
- 4 gerakan per sesi
- Maks. 40 menit per sesi
- 2 dumbbell · 5 kg
Jadwal mingguan
Pilih hari latihan untuk membuka sesinya.
Sesi latihan
Jumlah set di bawah adalah target minggu 3–11. Penyesuaian untuk minggu 1–2 dan 12 ada di bagian progresi. Setiap sesi utama selesai dalam maksimal 40 menit, termasuk pemanasan dan latihan perut tambahan.
Klik nama gerakan untuk panduan Fitbod. Untuk gerakan dumbbell, 5 kg berarti 5 kg per tangan saat memakai keduanya; satu dumbbell boleh digunakan pada gerakan yang memang memerlukannya.
Upper A
Maks. 40 menitDada, bahu, dan triceps.
Dumbbell Floor Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 12–20 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Berbaring di lantai.
Dumbbell Shoulder Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–15 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Boleh duduk di kursi biasa yang kokoh tanpa sandaran miring.
Seated Tricep Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 10–18 repetisi
Satu dumbbell · 5 kg
- Duduk tegak dan pegang satu dumbbell dengan kedua tangan.
Sesudahnya, lakukan Core A. Jaga siku dan punggung tetap terkendali; hentikan gerakan yang menimbulkan nyeri bahu atau siku.
Core A
Lakukan setelah sesi utama. Batasi finisher sekitar 5–8 menit.
Scissor Kick — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 20 tendangan bergantian total
Lantai atau matras
- Jaga punggung bawah tetap nyaman di lantai; kurangi rentang gerak atau hentikan bila pinggang terasa nyeri.
Upper A
Maks. 40 menitDada, bahu, dan triceps.
Dumbbell Floor Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 12–20 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Berbaring di lantai.
Dumbbell Shoulder Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–15 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Boleh duduk di kursi biasa yang kokoh tanpa sandaran miring.
Seated Tricep Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 10–18 repetisi
Satu dumbbell · 5 kg
- Duduk tegak dan pegang satu dumbbell dengan kedua tangan.
Sesudahnya, lakukan Core A. Jaga siku dan punggung tetap terkendali; hentikan gerakan yang menimbulkan nyeri bahu atau siku.
Core A
Lakukan setelah sesi utama. Batasi finisher sekitar 5–8 menit.
Scissor Kick — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 20 tendangan bergantian total
Lantai atau matras
- Jaga punggung bawah tetap nyaman di lantai; kurangi rentang gerak atau hentikan bila pinggang terasa nyeri.
Lower
25–35 menitPaha, hamstring, glutes, dan betis dengan porsi lebih kecil daripada latihan upper.
Dumbbell Goblet Squat — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 12–20 repetisi
Satu dumbbell · 5 kg
- Pegang dumbbell di depan dada.
Dumbbell Romanian Deadlift — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 12–20 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Dorong pinggul ke belakang dan jaga punggung netral.
Reverse Lunge — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–12 repetisi/kaki
Berat badan; dumbbell bila teknik stabil
- Mulai tanpa beban; pegang dumbbell bila teknik sudah stabil.
Single Leg Standing Calf Raise — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 15–25 repetisi/kaki
Kursi untuk keseimbangan
- Pegang kursi untuk keseimbangan.
Upper B
Maks. 40 menitPunggung, bagian belakang bahu, dan biceps.
Dumbbell Bent Over Row — panduan Fitbod, buka tab baru
3 set × 12–20 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Tekuk pinggul, tahan punggung netral, dan tarik siku ke belakang tanpa mengayun badan.
Dumbbell Bent Over Reverse Fly — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–15 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
Alternatif
Jika 5 kg per tangan terlalu berat untuk mencapai 8 repetisi rapi, ganti slot ini dengan Prone T's.
Prone T's — buka tab baru2 set × 12–20 repetisi · Tanpa beban
Dumbbell Bicep Curl — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 10–20 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
Jika tubuh sudah pulih dan waktu masih cukup, lakukan Core opsional.
Jangan memaksakan dua variasi curl dengan mengayun badan.
Core opsional
OpsionalLakukan bila tubuh sudah pulih dan waktu masih cukup; bukan tambahan set tanpa batas.
Upper C
Maks. 40 menitPengulangan pola dorong dan tarik, bahu samping, serta lengan.
Dumbbell Bent Over Row — panduan Fitbod, buka tab baru
3 set × 12–20 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Tekuk pinggul, tahan punggung netral, dan tarik siku ke belakang tanpa mengayun badan.
Dumbbell Lateral Raise — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–15 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
Alternatif
Jika 5 kg per tangan terlalu berat untuk mencapai 8 repetisi rapi, ganti slot ini dengan Prone T's.
Prone T's — buka tab baru2 set × 12–20 repetisi · Tanpa beban
Biceps Curl to Shoulder Press — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–15 repetisi
Dua dumbbell · 5 kg per tangan
- Bergerak perlahan dari curl ke press; berhenti jika badan harus mengayun untuk mengangkat beban.
Sesudahnya, lakukan Core B.
Latihan pengganti pada slot ke-3 tetap dihitung sebagai satu gerakan utama, bukan gerakan kelima.
Core B
Lakukan setelah sesi utama. Batasi finisher sekitar 5–8 menit.
Leg Raise — panduan Fitbod, buka tab baru
2 set × 8–15 repetisi
Lantai atau matras
- Jaga punggung bawah tetap nyaman di lantai; kurangi rentang gerak atau hentikan bila pinggang terasa nyeri.
Panduan latihan
Peralatan
- Dua dumbbell, masing-masing 5 kg.
- Lantai atau matras.
- Kursi biasa yang kokoh untuk duduk atau berpegangan.
- Tidak ada gerakan yang memerlukan bench.
Cara menjalankan sesi
- Pemanasan 4–5 menit: jalan di tempat 60 detik, bodyweight squat 10 kali, hip hinge tanpa beban 10 kali, dan arm circle 10 putaran setiap arah.
- Lakukan gerakan utama sesuai urutan. Istirahat 45–75 detik antarset; selesaikan kedua sisi pada gerakan satu kaki sebelum menghitung satu set.
- Berhenti saat masih mampu sekitar 2 repetisi tambahan dengan teknik rapi. Jika bentuk gerakan berubah, akhiri set lebih awal.
- Lakukan finisher core sesuai jadwal. Batasi sekitar 5–8 menit agar seluruh sesi tetap di bawah 40 menit.
Saat jadwal olahraga berubah
Bila bermain bola berat pada hari Selasa atau dalam 24 jam sebelumnya, pindahkan sesi lower ke Jumat. Jika Jumat juga dipakai bermain, tetap latihan Selasa tetapi cukup 1 set per gerakan kaki. Jangan menambah sesi berat untuk menggantinya.
Tentang finisher core
Finisher ini merupakan adaptasi, bukan salinan persis, dari rangkaian tendangan kaki yang biasa dilakukan. Semua gerakannya bisa dicari di Fitbod.
Istirahat 20–40 detik antarset core. Lakukan setelah sesi utama, bukan sebagai tambahan set tanpa batas.
Latihan core memperkuat otot perut, tetapi tidak dapat menjamin six-pack terlihat hanya dengan melatih area perut.
Progresi 12 Minggu
Minggu 1–2
Adaptasi
Mulai dengan 2 set untuk gerakan utama yang tertulis 3 set. Gerakan yang tertulis 2 set tetap 2 set. Core cukup 1 set per gerakan. Sisakan sekitar 3 repetisi.
Minggu 3–4
Bangun volume
Ikuti set dan repetisi pada jadwal. Sisakan sekitar 2–3 repetisi.
Minggu 5–8
Tambah tantangan
Tambah 1–2 repetisi per set sampai batas atas. Bila sudah tercapai dengan teknik rapi, turunkan beban selama 3 detik.
Minggu 9–11
Fase kuat
Pertahankan jumlah set; kejar batas atas rentang repetisi dengan sisa 1–2 repetisi pada set terakhir.
Minggu 12
Deload
Deload: 1–2 set per gerakan utama dan 1 set per gerakan core, dengan sekitar 60–70% repetisi biasanya.
Catat jumlah repetisi dan kualitas teknik.
Jika suatu gerakan sudah terasa ringan pada batas repetisi tertinggi meski dilakukan perlahan, dua dumbbell 5 kg mungkin membatasi pertumbuhan otot berikutnya. Dumbbell yang bebannya dapat diatur atau resistance band bisa menjadi peningkatan alat di masa depan.
Gerakan menarik vertikal untuk punggung juga baru dapat ditambahkan bila kelak ada alat yang sesuai; jangan menggantung pada kursi atau furnitur yang tidak dirancang menahan berat badan.
Pemulihan dan kardio
Istirahat dan pemulihan ringan
Rabu tetap hari istirahat. Jumat opsional untuk jalan santai atau gerakkan sendi dengan nyaman.
Olahraga atau lari santai
Basket atau voli 1–2 kali seminggu sudah menjadi aktivitas kardio. Lari Minggu tidak wajib; jika tidak bermain bola dan tubuh terasa pulih, lakukan lari santai 20–30 menit dengan kecepatan yang masih memungkinkan berbicara.
Prioritaskan pemulihan
Jadwal bermain bola dapat jatuh pada hari lain. Bila kaki masih lelah, prioritaskan pemulihan daripada menambah lari.
Catatan latihan
Catat latihanmu di tempat yang biasa kamu gunakan. Informasi yang dapat dicatat setiap sesi:
- Tanggal
- Hari/sesi
- Gerakan
- Set × repetisi
- Sisa repetisi
- Catatan teknik
Evaluasi kemajuan pada akhir minggu 4, 8, dan 12. Naikkan tantangan hanya ketika repetisi bertambah dengan teknik rapi dan tubuh pulih dengan baik.